Scheinfasten ist eine Fastenform nach dem Biogerontologen Valter Longo: Fünf Tage lang isst man deutlich weniger als sonst, aber man isst. Der Körper soll dabei in den Fastenstoffwechsel kommen, ohne dass man ganz auf Nahrung verzichtet.
Ich habe das selbst gemacht und fünf Tage lang mitgeschrieben, was auf den Teller kam. Wie das gelaufen ist, steht in meinem Erfahrungsbericht über die fünf Tage. In diesem Artikel geht es um die Methode.
Was ist Scheinfasten?
Der Fachbegriff lautet Fasting Mimicking Diet, kurz FMD, also eine Ernährung, die das Fasten nachahmt. Entwickelt hat sie Valter Longo an der University of Southern California.
Die Idee dahinter: Beim klassischen Fasten stellt der Körper nach einiger Zeit den Stoffwechsel um. Longos Ansatz ist, diese Umstellung auch dann auszulösen, wenn weiterhin gegessen wird, nur eben sehr wenig und in einer bestimmten Zusammensetzung. Überwiegend pflanzlich und proteinarm, ohne tierische Produkte, ohne Zucker und Weißmehl, dafür komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette.
Die Kur dauert fünf Tage. Danach wird über einen Aufbautag wieder normal gegessen.
Wie läuft Scheinfasten ab?
Es gibt zwei Wege zum selben Ziel. Entweder man kocht selbst nach Longos Buch, oder man kauft ein Fertigprogramm: eine Box mit fertigen Portionen für alle fünf Tage. Deshalb gehen auch die Kalorienzahlen auseinander, die man im Netz findet.
| Longos Buch | Fertigprogramm | |
|---|---|---|
| Tag 1 | 1.100 kcal | etwa 750 kcal |
| Tag 2 bis 5 | 800 kcal | etwa 650 kcal |
| Aufbautag | überwiegend komplexe Kohlenhydrate | höchstens 1.500 kcal |
Die linke Spalte steht in Longos Buch, die rechte in den Angaben des Herstellers [1] [2].
Beide Zahlenreihen stimmen, sie gehören nur zu verschiedenen Wegen. Ich habe mich nach dem Buch gerichtet und selbst gekocht.
Longos Regeln für die fünf Tage
Die Regeln stehen in Longos Buch, und sie sind überschaubar. An Tag 1 isst du 1.100 Kalorien, je 500 aus komplexen Kohlenhydraten und aus gesunden Fetten. Dazu nimmst du ein Omega-3-Präparat und achtest darauf, auf 25 Gramm Protein zu kommen. An den Tagen 2 bis 5 sind es 800 Kalorien, je 400 aus komplexen Kohlenhydraten und aus gesunden Fetten, wieder mit Omega-3-Präparat und genügend Protein.
Dazu kommen drei bis vier Tassen ungesüßter Tee und Wasser nach Belieben. Die Kalorien kannst du auf drei Mahlzeiten verteilen oder auf zwei Mahlzeiten und einen Snack.
Nicht auf den Tisch kommen tierische Produkte, Zucker und Weißmehl.
Das Buch sieht außerdem eine Vorbereitungswoche vor: vollwertig essen und zweimal ein Omega-3- und ein Multivitaminpräparat nehmen. Am Tag nach dem Fasten stehen vor allem komplexe Kohlenhydrate auf dem Plan.
Protein ist dabei knapp bemessen, 25 Gramm an Tag 1. Die Ernährung beim Scheinfasten ist zucker- und proteinarm.
Das Kalorienzählen macht dabei wirklich Arbeit. 800 Kalorien lassen sich nicht grob schätzen, also wird jede Zutat gewogen und jede Mahlzeit nachgerechnet. Dass die Kalorien dabei je zur Hälfte aus Fett und aus komplexen Kohlenhydraten kommen sollen und das Protein knapp bleibt, macht die Zusammenstellung zusätzlich schwierig.
Was darf man beim Scheinfasten essen?
Auch hier gehen die Antworten auseinander, und zwar aus demselben Grund: Buch und Box sind zwei verschiedene Wege.
Das Fertigprogramm ist eine Box. Darin sind Gemüsesuppen, Riegel, Getränke, Snacks, Tee und ein Nahrungsergänzungsmittel. Der Hersteller schreibt ausdrücklich, dass während der fünf Tage nichts anderes gegessen werden soll [1] [2]. Wer die Box kauft, muss also gar nicht entscheiden, was erlaubt ist.
Longos Buch beschreibt dagegen, wie man selbst kocht: überwiegend pflanzlich, viel Gemüse, Nüsse, gute Öle, Suppen, dazu ungesüßten Tee und Wasser.
Bei den Haferflocken ist mir aufgefallen, wie weit die Listen im Netz auseinandergehen. Dazu weiter unten mehr.
Darf man beim Scheinfasten Kaffee trinken?
Ja. Longo erlaubt Kaffee, allerdings ohne Milch.
Bei mir gab es jeden Morgen einen Kaffee mit ein bisschen Hafermilch, auch an Tag 3, als das Aufstehen schwerfiel. Ohne wäre ich nicht durchgekommen. Das Verbot gilt für Milch, also für ein tierisches Produkt. Hafermilch ist Hafer, und Hafer sind komplexe Kohlenhydrate, deshalb habe ich sie für mich als erlaubt gewertet.
Ein Schuss Hafermilch hat allerdings Kalorien, und bei 800 am Tag fällt das stärker ins Gewicht als sonst.
Der Aufbautag
Nach den fünf Tagen folgt ein Aufbautag. Im Buch steht dazu, überwiegend komplexe Kohlenhydrate zu essen und es langsam angehen zu lassen.
Wie es bei mir aussah: morgens ein Müsli-Buffet, mittags Pellkartoffeln mit Hähnchenbrust in Tomatensoße, abends Dal mit Reis. Und nachmittags ein Eis im Dinopark.
Eine Empfehlung ist das nicht, aber so sah der Tag bei mir aus, das Eis eingeschlossen.
Sind Haferflocken beim Scheinfasten erlaubt?
Eine eindeutige Antwort habe ich dazu nicht gefunden.
Longos Buch erwähnt Haferflocken nicht, weder so noch so. Und im Fertigprogramm kommt Getreide als Mahlzeit nicht vor, die Box besteht ja aus Suppen, Riegeln und Snacks.
Ich habe bei vier großen Ratgeberseiten nachgesehen, und sie widersprechen sich: Die AOK erlaubt Haferflocken ausdrücklich, gesundheitscode.de erst nach den fünf Tagen, das Heilfasten-Portal nur im Rezept für den Aufbautag und eatsmarter nur für den Entlastungstag davor. Keine der vier schreibt dazu, worauf sie sich beruft [7] [8] [9] [10].
Bei mir gab es Hafer, nämlich den Kaffee mit Hafermilch und an Tag 5 Chia-Samen in Hafermilch mit etwas Haferflocken und Erdnussmus. In den Kalorienvorgaben bin ich dabei geblieben.
Wie oft im Jahr kann man scheinfasten?
Longo nennt in Interviews keine feste Zahl, sondern eine Spanne, die vom Gesundheitszustand abhängt [4] [5] [6].
- zwei- bis dreimal im Jahr nennt er am häufigsten
- ein- bis zweimal im Jahr für gesunde Menschen mit gutem Lebensstil
- ein- bis sechsmal im Jahr ist die gesamte Spanne, die er nennt
- monatlich, also fünf Tage pro Monat, wurde in klinischen Untersuchungen gemacht
Sinngemäß sagt er, ein Sportler mit ohnehin strenger Ernährung komme mit zweimal im Jahr aus, bei starkem Übergewicht könne monatlich sinnvoll sein [4].
Das stammt aus Interviews, nicht aus dem Buch.
Was ist der Unterschied zum Heilfasten und zum Intervallfasten?
Beim Heilfasten isst man über mehrere Tage gar nichts, meistens gibt es nur Wasser, Tee und Brühe. Viele machen das in einer Klinik oder im Urlaub.
Intervallfasten verteilt die Essenspausen über den Tag oder die Woche, zum Beispiel 16 Stunden ohne Essen und 8 Stunden mit. Das ist auf Dauer angelegt und keine Kur.
Scheinfasten liegt dazwischen, nämlich fünf Tage am Stück, aber mit Essen. Der Arzt Andreas Michalsen schätzt in der Pharmazeutischen Zeitung, dass man damit etwa 80 bis 90 Prozent der Effekte des Heilfastens erreicht, bei deutlich mehr Alltagstauglichkeit [3].
Für wen ist Scheinfasten nichts?
Scheinfasten ist nichts für die Schwangerschaft oder Stillzeit. Wer schwanger ist oder stillt, braucht Nährstoffe und keine Kalorienbegrenzung.
Auch bei Vorerkrankungen, bei Untergewicht, bei Essstörungen in der Vorgeschichte und wenn Medikamente genommen werden, gehört das vorher mit der Ärztin oder dem Arzt besprochen, und zwar bevor der erste Tag anfängt, nicht wenn es schon schlecht geht.
Wie war es bei mir?
Fünf Tage, am Ende drei Kilo weniger, die Vorbereitungszeit eingerechnet. Hunger hatte ich, vor allem aber Durst. Unangenehme Nebenwirkungen hatte ich keine.
Den ganzen Ablauf mit allen Mahlzeiten habe ich aufgeschrieben: Mein 5-Tage-Scheinfasten-Experiment.
Was brauche ich dafür?
Wer nach dem Buch selbst kocht, statt ein Fertigpaket zu kaufen, braucht drei Dinge: eine Küchenwaage, die Bereitschaft, fünf Tage lang alles abzuwiegen, und vor allem Zeit.
Zu Hause ist das zu schaffen. Unterwegs klappt es nicht. Wer tagsüber außer Haus ist, kann nichts abwiegen und weiß deshalb bei keiner Mahlzeit, wie viel davon auf das Budget geht.
Ich habe nur mit Longos eigenem Buch gearbeitet, „Iss dich jung (Werbung*)“, und mir meine fünf Tage selbst zusammengestellt. Das war der aufwendigste Teil der ganzen Sache: jede Zutat wiegen, jede Mahlzeit nachrechnen, und wenn ich nebenher für die Familie koche, meinen Teil noch einmal getrennt abwiegen. Dazu die Fragen, auf die ich beim Lesen keine klare Antwort gefunden habe: Was gilt genau als erlaubt, und wie stelle ich die fünf Tage so zusammen, dass die Vorgaben aufgehen.
Mit Anleitung statt auf eigene Faust
Wer die fünf Tage nicht selbst zusammenstellen und durchrechnen will: Im Scheinfastenkurs von Ernährungstrainerin Nancy Rizos und Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg sind die Rezepte vorgegeben und von einem Mediziner ausgewählt. Dazu ein Rezeptbooklet mit Einkaufsliste, neun kurze Videos und jemand, dem man zwischendurch eine Frage stellen kann. Eingekauft und gekocht wird auch dort selbst. 139 Euro, der Zugang bleibt.
Quellen
- ProLon Help Center: Which other foods can I eat with ProLon? → support.prolon.it
- ProLon Help Center: What is included with the ProLon box? → support.prolon.it
- Pharmazeutische Zeitung: So effektiv ist Scheinfasten, 05.03.2025 → pharmazeutische-zeitung.de
- FoundMyFitness: Interview mit Valter Longo zur Häufigkeit → foundmyfitness.com
- Blue Zones: 9 New Questions for Dr. Longo → bluezones.com
- ZOE: Fasting and Biological Age With Dr. Valter Longo → zoe.com
- AOK: So soll Scheinfasten den Fastenmodus im Körper aktivieren → aok.de
- gesundheitscode.de: Scheinfasten: 5-Tage-Plan, Rezepte & Wirkung → gesundheitscode.de
- Heilfasten-Portal: Scheinfasten → heilfasten-portal.com
- eatsmarter: Scheinfasten: Diät ohne Hunger → eatsmarter.de
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